由於宗教信仰、環保意識、健康取向等因素，台灣的素食人口比例日漸提高，但是你知道不吃肉類，你的蛋白質攝取足夠嗎？吃素會影響維生素礦物質等營養素的攝取嗎？怎麼選擇素食，才能吃得均衡又健康呢？

吃素不吃肉，要怎麼吃到足夠蛋白質？

蛋白質普遍存在於肉類、蛋類、豆類、奶類食品，負責身體各個組織的建造、修補，從頭髮、皮膚、骨骼、血管、肌肉、指甲，都需要蛋白質作為原料，是人體不可或缺的三大營養素之一。

蛋和豆類是素食者主要的蛋白質來源，衛福部的「素食飲食指南」中，將葷食的「豆魚肉蛋類」修改為「豆（蛋）」類。若素食者要攝取到足夠的蛋白質，除了雞蛋，還可以多食用黃豆、豆腐、豆漿、豆干、豆皮等豆製品。

另外，麵筋類食物如麵筋、烤麩、麵腸、麵肚、筋泡等，是由小麥粉洗去澱粉後，剩下的就含有豐富的蛋白質，也是補充蛋白質不錯的選擇。

而衛服部也建議每天要喝1.5~2杯的乳品類，包括鮮奶、保久奶、優酪乳(1杯=240ml)，或是乳酪與優格等，除了鈣質的補充，也是奶素者蛋白質很好的來源。

全素者注意！維生素B12、鈣、鐵可能缺乏！

1. 維生素B12

維生素B12通常存在於動物性食品中，如動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等，一般蛋奶素食者，能從蛋黃、牛奶和奶製品中，攝取到足夠的維生素B12。若是不吃蛋也不喝牛奶的全素者，就有可能缺乏維生素B12。國人膳食營養素參考攝取量建議，成人每天至少需攝取2.4微克的維生素B12，但一般認為含有維生素B12的植物來源其實含量都非常低，如味噌(0.08微克/100g)、菇類(0.02~0.28微克/100g)、藻類(0.2~0.5微克/100g)，建議直接使用營養補充品、膳食補充劑，來補足缺乏的衛生素B12。

2. 鈣

成人每日建議鈣質攝取量為1000mg，而鈣質含量最豐富的食物是乳製品，平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質。全素者如果不喝牛奶，可以選擇多攝取豆干、傳統豆腐，因為傳統豆腐與豆乾需要添加石膏(硫酸鈣)幫助凝固，每100g可提供140mg的鈣質；但是豆漿與嫩豆腐、雞蛋豆腐製作過程是不用添加的，所以鈣質含量相對低很多。

3. 鐵

紫菜、花生、黑芝麻等，是素食含鐵質食物來源的前三名，而深綠色蔬菜如紅莧菜、山芹菜、黑甜菜，與豆類包括黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆，也含有較多的鐵質。但植物性來源的鐵吸收、利用率差，想要讓鐵吸收更有效率，可以搭配富含維生素C的食物，如較酸的水果如奇異果、柳丁、檸檬，或是芭樂等，都可以提高鐵質的吸收率。

食物種類多樣化，營養均衡又健康

其實不論是葷食或素食，要遵守的飲食原則就是食材的多樣化，不要因為素食就限制了食物的選擇。以全穀類為主食，注意蛋白質、維生素 B12、鈣及鐵的攝取是否足夠，並選擇適量的豆製品、份量充足且顏色豐富的蔬菜與水果、健康的烹調用油與堅果種子類。(延伸閱讀：外食族注意！你知道自己吃的是什麼「油」嗎？)

也應選擇天然的食材，盡量減少食用油炸、加工的素料，避免攝取過多的鈉與額外的食品添加劑(如色素、安定劑、人工甘味劑、防腐劑、膨鬆劑等)。同時也要避免增添口感而添加的過多調味料，遵守少油、少鹽、少糖的烹調原則，就能吃得營養均衡又健康！

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署 素食飲食指南手冊

2. 衛生福利部國民健康署 素食飲食指標手冊