粽子絕對是許多人端午節必吃的「經典款」，獨特的粽葉香、Q彈扎實的糯米、入口即化的三層肉、香氣撲鼻的花生和鹹蛋黃......雖然知道粽子熱量高，卻還是讓人忍不住一顆接著一顆！現在教你幾個小撇步，聰明吃粽、不增重！

想吃不爆卡，挑出粽子餡料熱量王

1. 糯米

一顆粽子的糯米熱量約210大卡，約等於一碗飯的熱量。但比起一般的米飯，糯米屬於較難消化的澱粉，吃多了容易脹氣。如果在家自己包粽子，建議可以試著用紫米、五穀米、糙米等取代部份的糯米，或是用Q彈高纖，升糖指數低的藜麥和幾乎0熱量的蒟蒻米，不但纖維含量更高，還可以降低大半熱量。

另外，北部粽的做法類似油飯，糯米通常會先用油炒過。如果想要吃的較沒負擔，可以像南部粽直接用生糯米包好後再清蒸，熱量就會比較低一些。

2. 花生

說到粽子的熱量，很少人會料到小小的花生竟然是粽子餡料熱量排名的冠軍！花生本身就屬於六大類食物中的油脂類，本身熱量就不低。加上為了增加香氣，通常會先將花生用油炒過，炒過的花生吸附了大量油脂，熱量更是直線攀升！

如果想要為粽子增添香氣，其實也可以選用口感相似的蓮子。蓮子屬於全榖根莖類，除了醣類外，蛋白質含量也很豐富，是素食者植物性蛋白質來源的好選擇。

3. 鹹蛋黃

千萬別小看小小一顆鹹蛋黃！如果包粽之前還有用油將鹹蛋黃炒過，有包蛋黃的粽子，熱量可是會整整比沒包蛋黃的粽子高了150~200大卡！且1顆鹹蛋黃就含有約52毫克的鈉，比一般水煮蛋黃高了快10倍。如果真的忍不住想多吃幾顆粽子，那你一定要挑出鹹蛋黃這個熱量兇手！

4. 三層肉、臘腸

三層肉與臘腸都是油脂含量非常高的肉類，但市售粽子因成本考量，放入的量其實也不多，相較於花生和鹹蛋黃熱量算是排名第三。不過若是自家包的粽子，通常放入的肉可以比較大塊，就要小心肥油的熱量了，建議吃的時候可以挑掉肥肉，吃瘦肉就好。

另外，臘腸、香腸等屬於含硝酸鹽、亞硝酸鹽高的加工食品，經高溫油煎後會產生大量的亞硝胺致癌物質。加上此類的加工食品鈉含量一樣不低，建議可以將臘肉、香腸等替換為未經加工的肉類較佳。

5. 醬料

習慣重口味的人吃粽子時還會淋上甜辣醬、醬油膏等高油、高糖又高鹽的醬料，卻沒注意到在粽子上淋醬料，就好像在為熱量「火上加油」！其實粽子本身就已經很夠味了，如果只是因為習慣而淋醬料的話，建議下次可以試試看直接吃就好，更能吃出最原味的香氣喔！

三低一高 輕鬆享瘦

自己在家包粽，除了掌握「低油、低糖、低鹽、高纖」的三低一高原則，還可以加入營養豐富的食材，如薑黃、藜麥、蕎麥、燕麥、山藥等，不僅能使口感新鮮有變化，還能獲得天然食材的保健力。

另外包粽子可以放入香菇等蔬菜，增添香氣之餘還能增加纖維量；也別忘了另外炒一盤青菜，或搭配一顆水果補充膳食纖維，才能改善脹氣等腸胃不適的現象。

健康是日常一點一點累積起來的，端午節偶爾的放縱沒關係，但吃完高熱量的粽子，也別忘了去散散步，多多運動，才能讓吃進去的熱量不要偷偷成為肥胖的兇手！