你每天花多少時間在蹲馬桶呢？醫師建議，上廁所要速戰速決，最好在「15分鐘內」解決。如果每次排便時間都超過半小時，肛門括約肌持續出力，長期下來很容易造成痔瘡、直腸黏膜鬆弛、甚至脫垂。到底要如何縮短排便時間，讓便便好順暢呢？

便便就是不出來！便秘該如何解決？

有時候不是我們故意在廁所待那麼久，而是一直有便意，但就是排便排不出來，或是排不乾淨。而解決便秘的基本原則，不外乎多運動、多喝水、還有多攝取高纖維的食物，但哪些食物纖維含量比較多呢？

1. 水果高纖之冠：芭樂

我國衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g，而每100g的土芭樂中，就含有5g的膳食纖維，每100g的泰國芭樂也含有3g的膳食纖維，是纖維含量名列前茅的水果，可促進腸胃蠕動、幫助排便、增加腸道好菌，改善腸道健康。

需要注意的是，芭樂籽較為堅硬、不好消化，有些腸胃功能不佳的人，建議可以去籽後再食用，同時因為芭樂纖維含量豐富，會吸收腸道中的水分，若吃芭樂同時沒有攝取足夠的水，就可能反而會引起便秘，建議可以配合喝300~500cc的水，幫助膳食纖維作用，讓腸道更順暢。

2. 超高纖維含量18.2克！黑豆、豆腐差很多

膳食纖維含量高的豆類有黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等及其製品，纖維含量很高，黑豆每100g就含有18.2g膳食纖維，黃豆也高達13.3g，而紅豆、綠豆也分別有12.3g、11.5g。

想要多攝取豆類，可以在煮白米飯時與豆類起放入電鍋煮，如紅豆飯、黑豆飯，配色、增添風味的同時，可以很方便的增加日常的纖維攝取量。或是多攝取豆製品，如豆漿、豆干等黃豆製品，但豆腐的纖維含量就比較低了，約只有0.6g/100g而已。

3. 全穀類取代精白米

白米的纖維含量極低，每100g的白米僅含有0.5g的膳食纖維，想要增加主食類的纖維攝取量，除了上述方法於煮飯時添加豆類，還可以選擇高纖維含量的燕麥、糙米、薏仁、蕎麥仁等，減少精製白米的攝取，還能增加維生素B群與許多微量維生素、礦物質的營養價值。

水果、全榖類、豆類等的纖維質都屬於「水溶性纖維」，可以增加大便含水量，軟化糞便，幫助排便順暢，還有降低體內膽固醇的功能，對預防心血感疾病、改善血脂都有很大的幫助，此外，水溶性纖維還能延緩醣類的吸收，讓血糖不會迅速攀升，可以改善飯後血糖、調節胰島素的分泌，改善血糖。

4. 蔬菜非水溶性纖維含量高

蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」，非水溶性纖維不溶於水，但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積，可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，能預防便秘、改善腸胃道功能。

纖維含量較高的蔬菜有部分菇類如鮮香菇、金針菇、洋菇，與口感較粗的牛蒡、韭菜，另外青椒、番薯葉、秋葵、四季豆等，每100g纖維含量都大於3公克，是補充纖維質的好選擇。

5.核果堅果纖維高，熱量要小心

核果與堅果種子屬於油脂類，衛福部建議國人每日至少要吃一份(量約為一湯匙，相當於一個大拇指)，每日補充堅果除了能攝取到好的油脂，補充維生素E，堅果還含有豐富的膳食纖維。

每100g就含有瓜子16.3g膳食纖維，黑芝麻粉也高達13g，而開心果、花生也都有7g的高纖維量。但要特別注意的是，堅果的油脂含量高，熱量並不低，因此還是適量就好。或可以選擇蓮子，含有8.3g的纖維，脂肪含量只有1g。

參考資料：財團法人癌症基金會from: https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=273