寒冷的冬天裡，下班和三五好友相約去吃火鍋，或是去大賣場買火鍋料，在家度過暖呼呼的夜晚，絕對是人生一大享受！但是你知道嗎？如果不懂的健康吃，一個百元的單人小火鍋熱量就有可能破千！到底要怎麼吃火鍋，才能吃得健康，又不會造成身體負擔呢？

1.湯底：

市售臭臭鍋、麻辣鍋的湯頭，許多加入許多沙茶、豆瓣、辣油等，或是像奶油鍋，用奶油、椰奶、糖等調味，熱量非常嚇人。如果要吃的沒有負擔，盡量選擇蔬菜鍋、昆布鍋、海鮮鍋等沒有太多調味的清爽湯頭，熱量可以直接省下200大卡！

若想要自己熬煮排骨湯或雞湯底，可以選用豬肋骨或雞骨熬煮，油脂較少，可以減少湯的浮油。最健康的方式是使用新鮮蔬菜，如高麗菜、洋蔥、玉米、紅蘿蔔、番茄、乾香菇等來熬煮，不但湯頭鮮甜爽口不油膩，也可以增加纖維的攝取，新鮮蔬果又含有豐富的營養素，是火鍋湯底的好選擇。

2.火鍋料：

賣場裡各式火鍋料琳瑯滿目，但這些加工的火鍋料，就是高熱量的主要原因之一！常見的餃類，如魚餃、蛋餃、燕餃，一個就有20~30大卡的熱量，滑潤的口感容易讓人一口接著一口吃下肚，不知不覺就吃下過多熱量。而丸類如花枝丸、貢丸熱量更高，兩顆就將近有100大卡的熱量！此外，這些加工食品通常含鈉量都偏高，而為了增加口感、增添色澤和壓低成本，加工過程往往會加入許多添加物。

所以選擇火鍋料時還是盡量避免加工、油炸類火鍋料，改為選擇「原態食物」，就是未經加工調理的食物如瘦肉、魚肉、豆腐、菇類、蔬菜、芋頭、南瓜等，才能吃得健康又安心。

3.主食：

如果怕吃不飽，其實可以選擇全榖根莖類如糙米飯、冬粉。王子麵這類的泡麵因為是油炸過的，油脂含量高，相對的熱量也高。而白米飯是精緻澱粉，升糖指數較高，容易使血糖快速上升，且一碗飯的熱量就有270大卡，不容小覷。

另外，在火鍋料中的南瓜和芋頭，也是屬於富含澱粉的全穀根莖類食物，雖然有植物纖維質，也要小心不能一次吃太多。要注意的是芋頭會吸附油脂，煮的時候儘可能切大塊，因為切小塊時表面積會相對較大，吸油量也會增加。

4.醬料：

別小看吃火鍋時沾的醬料，1湯匙(15g)沙茶醬就有108大卡熱量，約等於2/5碗飯！而辣油、豆瓣醬熱量也都不少。且通常含有過多的鹽分，容易造成腎臟負擔。其實醬油、烏醋，加些辣椒、蔥、蒜，就是低熱量沾醬的好選擇，但也須注意適量沾取就好。沾醬類大多含有高量的鈉鹽，有高血壓的人更應該小心使用。

5.飲料甜點：

吃火鍋時搭配一罐冰冰涼涼的含糖飲料，大口喝下的除了當下的痛快，同時還會喝下大量的糖份熱量，對健康造成負擔。

除了汽水、果汁、啤酒等高熱量飲料應該酌量飲用，一般被認為可以去油解膩的水果醋、烏梅汁其實也含有大量糖分。建議可以改搭配無糖綠茶、無糖麥茶等，減緩油膩感又無負擔。要額外注意的是綠茶、紅茶含有單寧酸，與蛋白質食物同時食用容易造成消化不良，最好間隔一段時間再喝。

另外，許多吃到飽的店家會提供蛋糕、冰淇淋，也是高熱量的元凶，一球冰淇淋就有約130大卡的熱量，吃下兩球等於吃下一碗飯。一塊乳酪蛋糕熱量更是高達400大卡！如果想維持體重，還是淺嘗即止，或是跟朋友分著吃就好。

只要多多留意食材，選擇「體積大、熱量低、高纖維」的新鮮食物，少選用加工、油炸食品，避免高熱量沾醬與含糖飲料、精緻甜點。吃飽後和家人朋友去散散步，幫助消化。下次吃火鍋也可以吃的很健康，不怕胖！