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沒【骨】氣,【鈣】不足怎麼幫得上力? Dec 06, 2016



無聲無息的流行病
骨質疏鬆症(Osteoporosis),[骨質疏鬆症]的原文Osteoporosis,意思就是佈滿了孔隙的骨骼,孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較,外型是一樣,但質量卻減少了,其原因為骨頭裏的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變為單薄,造成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,[骨質疏鬆症]的名字就是由此而來的。女生大多接到健檢報告,骨密度(BoneMassDensity,BMD)T-score小於負2.5,有骨質疏鬆,而已經疏鬆的骨頭,不再有能力承受日常生活活動所造成的身體負荷,久之,骨折就可能發生,通常婦女根本不知道自己罹患[骨質疏鬆症],一定要等骨折發生時,方才知道是骨質疏鬆症所引起的,所以這種病才叫做[無聲無息的流行病]。

人體進入中年後,骨量即會隨著身體的退化性代謝變化而下降,女性會因為停經後的女性荷爾蒙急遽減少造成骨量明顯下降,使骨質疏鬆症的發生更為普遍,得了骨質疏鬆就像得了近視眼無法回復,以目前的醫學,骨質疏鬆只能預防,並沒有更有效的治療方式,只能如英國骨鬆權威坎尼斯(John.A.Kanis)所說,[最好的治療就是預防繼續流失。] 骨鬆患者的有效第一線治療包括預防跌倒、補充鈣與維他命D,以及適當用藥。


鈣的需求量到底要多少?
現在電視媒體經常播送著[補]等各類食品、藥品的廣告,除了五花八門的口號台詞,更強調鈣質不足所引發的後遺症,看得民眾眼花撩亂、也擔心自己缺、沒[骨]氣,因此,我們就來探討鈣的需求量到底要多少??依據年紀來定,這是一種相當粗略的定法,因為每個人的體格不同,腸道吸收能力不同,身體狀況不同,太陽的曝晒量也不同,各人飲食中所含的鈣種類不同,內分泌狀況及運動量也不同。所以學者建議使用每公斤單位體重來訂定鈣需求量,即每公斤需補充鈣10~15毫克鈣,如此體重60公斤者需補充鈣600~900毫克。
 
但是又有人會問多吃鈣片會導致結石?其餘結石的主要形成原因是由於體內的〝草酸"和〝鈣質"結合形成過多草酸鈣堆積而成,並有類似報告指出:服用補充品鈣片的人,比起沒有服用的人,容易成為腎結石的高危險群。若必須服用鈣片補充鈣質時,建議避免與含草酸的食物一起服用,一般來說,芹菜、菠菜、芫荽(香菜)、芥菜、韭菜、青椒、茄子、甘藍、藍莓、紅葡萄、葡萄乾、橘子、豆腐、草莓、甘薯、茶、巧克力、可可等食物都是草酸含量較高的食物,食用這些食物應與鈣片服用時間應隔開至少兩小時,並避免一次吃太多此類食物或集中於一餐食用。

不然多喝牛奶就好了?牛奶雖然含有豐富而直接可被人體利用的鈣,但其它食物同樣也可以提供大量鈣,亞洲人欠缺乳糖酵素或對牛奶過敏的情形十分普遍,當缺乏這種腸酵素時,便不能消化牛奶,及其他乳製品食物。此時可改喝發酵乳(如優酪乳或優格),因為其中的乳糖已被乳酸菌發酵分解,較不易引起腹瀉,所以乳製品的攝取量一日兩杯(240cc/一杯),即可有500毫克的鈣攝食量。


素食者怎麼辦?
可以從以下食物中攝取到豐富的鈣質:市售鈣質強化豆奶(豆漿)、鈣質強化果汁;豆腐、豆干、豆皮等豆製品;黃豆、黑豆等豆類、各種新鮮豆莢;白菜、花椰菜、羽衣甘藍、芥菜、秋葵等蔬菜;深綠色葉菜:紅莧菜、芥藍菜;芝麻、葵瓜子、芥菜子等種子;五穀雜糧全穀類;蕪菁;咖哩葉;辛香食物小茴香、香菜、丁香等。

因此對於女性更年期後,患有骨質疏鬆的比率高達 35%,營養師建議可服用鈣片補充不足,但鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收,最好請教營養師建議適量食用,因血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識不清、高血壓及心血管疾病等,嚴重甚至會引起肌肉抽搐,實在不可掉以輕心,另外最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料,少喝濃茶、咖啡飲品、不熬夜,適量的運動適度的戶外運動日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D,才能讓鈣質達到最大吸收量,以增加骨質密度。


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