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膳食纖維與抗便祕良方 Dec 05, 2016


衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,但研究發現,90%以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的2/3。因此常常會有人諮詢營養師自己很重視營養但還是有腸胃道問題,其實現代人外食機會增加及飲食過於精緻,導致膳食纖維的攝取量不足,所以會有便祕問題。

膳食纖維廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中,動物性食物則沒有膳食纖維。由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用,可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動,部分膳食纖維經腸道細菌分解,會轉變成[短鏈脂肪酸],裡成有一種叫做酪酸的成分,是提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。

膳食纖維對腸胃道的助益及對便祕的改善最為醫藥界使用,常見軟便劑如氧化鎂,因不被腸壁吸收又溶於水,因為滲透壓增加讓大腸黏膜水分吸收減少、使大便軟化,達到通便的效果,雖然較少造成依賴,但常使用仍可能使腸道的自我調節功能變差,反而影響未來的排便瀉劑是最不應濫用的一種藥物,它會刺激腸壁神經、使腸蠕動增加,但容易造成藥物依賴,所以不適合長期使用。

仿間還有酵素、益生菌等保健食品,對腸胃道來說,益生菌是一種活菌,對腸胃道的健康有幫助,但它要在好的腸胃道環境中,才能存活繁殖酵素是一種活性物質,通常腸胃科醫師所開的酵素是為了幫助消化及食物分解,而市面上所販售的酵素則又加了很多其他成分,因此功效不易掌握。

說到膳食纖維,營養師常會推薦以沙拉為代表的葉菜類蔬菜。雖然沒有錯,但是我希望大家能釐清概念,理解[蔬菜不等於膳食纖維]。蔬菜確實含有比較多膳食纖維,但若要進一步說哪一類的膳食纖維含量更豐富,則是根莖類、菇類會比葉菜類的含量多。海帶芽、昆布等海草類,水果乾當中膳食纖維也相當豐富。

為什麼吃大量蔬菜反而讓便秘惡化?水溶性膳食纖維能將細胞儲存的物質及分泌物,溶解於腸道的水分中,並連同食物的水分一起膠化(變成果凍狀)。相反的,不溶性膳食纖維由於不溶於水,它會大量吸收腸道中的水分,使糞便增量。因此想要排便順暢,兩種膳食纖維都很重要。

常有人說:[為了大量攝取膳食纖維,努力吃了很多蔬菜,可是便秘的情況不但沒有改善,甚至更加惡化了。]這是由於過度偏頗地攝取不溶性膳食纖維,因為糞便中的水分過少,導致糞便變硬不容易通過腸道,還可能造成強烈的腹脹感。

現代人生活忙碌,沒時間烹煮根莖類蔬菜料理。因此我建議可以多多攝取水果、豆漿這類食材。也可吃一根香蕉100克(約一根香蕉)香蕉的膳食纖維也很豐富,對腸道的好處很多,早上沒時間吃早餐的人,最好吃一根香蕉搭配豆漿作為早餐。原本不吃早餐的人,這樣吃就能夠改善排便狀況,如果有慢性病需預防血糖上升,它不會被胃和小腸消化吸收,攝取後血糖值不容易上升,能幫助對抗現代文明疾病。



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